Методы, используемые в КБТ, делятся на несколько больших групп.
- Когнитивная терапия: выявление и преодоление негативных или искаженных мыслей. КБТ зиждется на принципе «мысли влияют на чувства и действия». Если выявить и опровергнуть «плохие» (то есть негативные, иррациональные, или искаженные) мысли, то можно научиться изменять свое мышление и реагировать на ситуации более позитивным и адаптивным образом.
- Поведенческая терапия. Изменение поведения – оно может включать постановку целей, отработку новых навыков или постепенное воздействие на трудные или вызывающие тревогу ситуации.
- Управление функциональным состоянием. Техники релаксации. Стресс и тревогу часто можно уменьшить с помощью техник релаксации, таких как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или медитация. КБТ-терапевт может научить вас этим техникам, чтобы вы использовали их между сеансами и по мере необходимости.
Приведу несколько примеров клиентских кейсов, которые помогут лучше понять, как строится работа в КБТ-терапии. Обе истории – обобщение многих случаев из практики и не содержат деталей, раскрывающих личности реальных людей.
Анне 29 лет, она уже долгое время борется с тревожностью на работе. Она успешна в своей карьере и с повседневными рутинными задачами справляется быстро и качественно, но всегда сильно беспокоится и чувствует неуверенность в себе, когда дело доходит до важных презентаций или встреч. Эти чувства сдерживают её и не дают полностью реализовать свой потенциал.
В процессе КБТ-терапии Анна поняла, что её тревога в основном связана со страхом осуждения и публичного позора, после одной катастрофической неудачи перед коллегами и руководством. В рамках КБТ Анна с психологом вместе работали над выявлением и преодолением её негативных мыслей, таких как «Я ужасно работаю» или «Я никогда не буду успешной». Они также разработали стратегии преодоления тревоги в ситуациях публичных выступлений: такие как глубокое дыхание, чтение копинг-карточки с перечислением всех успешных выступлений и проектов за предыдущие два года с проговариванием адаптивной мысли «Небольшая тревога естественна, она помогает мобилизовать моё тело, чтобы я выступила успешнее».
Чтобы выступления проходили лучше, был составлен план возрастающей сложности, где указывались все возможные случаи выступлений – от самых легких к самым сложным. Были выбраны ближайшие тренировочные мишени: лекция в университете (альма-матер Анны) перед студентами в качестве приглашенного специалиста, занятие для новых сотрудников.
Кроме того, Анна с терапевтом исследуют триггеры её тревоги и разрабатывают план по их преодолению, который включает в себя постановку достижимых целей, заботу о себе и создание сети поддержки из коллег и друзей.
По мере прохождения терапии Анна учится ставить перед собой всё более сложные цели, ей становится доступно всё больше действий, которые раньше казались очень сложными. Благодаря этому она может постепенно развивать свой личностный и карьерный потенциал.
Терапевтическая виньетка 2. Депрессия
Михаилу 20 лет, он студент и у него первый в его жизни депрессивный эпизод. Он чувствует себя апатичным и подавленным большую часть времени и потерял интерес к деятельности, которая раньше ему нравилась. В результате у него большие трудности с учебой и он почти перестал видеться с друзьями.
В рамках КБТ Михаил и его психолог использовали поведенческую активацию как метод работы с депрессией. На первом диагностическом этапе Михаил с терапевтом определили, как Михаил сейчас проводит своё время в течение дня и недели, что в целом удается делать по учебе, по дому, в общении с друзьями. Далее было запланировано постепенное увеличение участия Михаила в приятной и значимой для него деятельности.
В ходе терапии Михаил и его врач совместно разрабатывают план повышения уровня активности и улучшения повседневного функционирования, включающий постановку достижимых целей и постепенный переход к более сложным задачам. Например, на первую неделю работы были поставлены следующие цели: «Я буду делать 20-минутную разминку каждый день», «Я буду встречаться с друзьями раз в неделю в выходные», «Я буду приезжать на пары каждый день, даже если сильно опаздываю».
Во время сессии были также идентифицированы самые сложные и неотложные дела – долги по учебе. Был выявлен минимальный шаг в этом направлении, который можно сделать незамедлительно – написать преподавателям, попросить задания для отработки. Прямо на сессии были написаны письма двум преподавателям, что прежде откладывалось в течение нескольких недель.
Постепенно на сессиях Михаил смог перейти к более сложным задачам. Для этого он при участии терапевта проанализировал пути снижения стресса, вызываемого самыми неприятными задачами. Стало понятно, что, например, ощущение безнадежной сложности заданий по учебе нарастает в одиночестве, но если с кем-то можно обсуждать, то становится лучше. Для подготовки к экзаменам Михаил смог организовать сервер в Discord с двумя друзьями, где каждый день они общались по 2–3 часа и вместе готовились к экзаменам. Также на сессиях терапевт и Михаил обсуждали способы разбить задачи на более мелкие и легко выполнимые этапы и отделить самые важные задачи от неважных.
Для поощрения прогресса и мотивации Михаил завел дневник достижений и трекер привычек. Это помогло ему ощущать постепенное движение по спирали успеха и чувствовать чуть больше радости и гордости за улучшения, которых удалось добиться.
По мере терапии Михаил заметил улучшение своего настроения и мотивации. У него сформировался навык последовательно выполнять свои обязанности в важных для него сферах, и он стал испытывать больше удовольствия в приятных для него занятиях.